Наверняка вы мечтаете, чтобы ваше тело стало гармонично развитым, красивым и сильным. Так в чем же дело? Дерзайте! Приступайте к систематическим тренировкам - и вы превзойдете себя, а добиться желаемых результатов поможет эта книга, которая ста­нет для вас своеобразным тренером по культуризму. В ней вы найдете советы и рекомендации, как правильно наращивать мышцы. Она подскажет вам, что нужно делать, чтобы правильно накачать каждую из них. Наращивать мышцы очень просто, тем не менее многие почему-то стараются все усложнить. Вы узнаете принципы максимально эффективных тренировок и сразу почувствуете изменения, которые произойдут с вашим телом в ближайшие несколько месяцев. Эта книга адресована как новичкам, так и продвинутым атлетам. Первые найдут в ней комплексы базовых упражнений и детальные указания по методике тренировок. Вторым будет интересна вся та часть, в которой изложены новейшие системы атлетического тренинга. Если вы интересуетесь бодибилдингом, то эта книга ста­нет для вас поистине незаменимой.

Глава 1. НАМНОГО ИСТОРИИ
Атлеты Древнего мира
Атлетизм в России
Зарождение бодибилдинга
Бодибилдинг в современном мире
Глава 2. НАЧИНАЮЩЕМУ БОДИБИЛДЕРУ
Мышечная система. Основные группы мышц
Мышцы шеи
Грудные мышцы
Мышцы спины
Мышцы брюшного пресса
Мышцы рук
Мышцы ног
Классические методы развития силы с помощью
отягощений
Миометрический метод
Плиометрический метод
Изометрический (статический) метод
Метод комбинированного режима
Как правильно выбрать спортклуб
Генетическая предрасположенность к занятиям
бодибилдингом
Основы правильного питания культуриста
Физиологические основы развития силы
Выбор методики силового тренинга
Секреты роста мышц
Совершенствуем технику
Дневник начинающего культуриста
Классификация упражнений
Повторения
Сеты (подходы)
Техника определения оптимального веса
Скорость выполнения упражнений
Дыхание
Время восстановления между сетами
Оптимальная частота тренировок
Растяжка
Глава 3. КАК СПЛАНИРОВАТЬ
МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ
Цель первых лет тренировок
Первые упражнения с гантелями
Упражнения с обручем
Меры безопасности на тренировках
Разминка
Общая разминка
Специальная разминка
Заминка
Еще раз о безопасности
Самоконтроль
Тренировка мышц рук
Тренировка мышц груди
Тренировка мышц брюшного пресса
Тренировка мышц ног
Комплекс упражнений для развития мышц шеи
Комплекс упражнений для развития мышц
плечевого пояса
Комплекс упражнений для развития двуглавой
мышцы плеча (бицепса)
Комплекс упражнений для развития трехглавой
мышцы плеча (трицепса)
Комплекс упражнений для развития мышц
спины
Комплекс упражнений для развития мышц
торса
Упражнения для развития мышц груди
Упражнения для развития мышц живота
Комплекс упражнений для развития мышц ног
Упражнения для развития мышц передней
и задней поверхности бедер
Упражнения для развития мышц голени
Глава 4. БОДИБИЛДИНГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ
Жизнь бодибилдера за пределами спортивного
зала
Средства против усталости. Восстановление сил....
Спорт и секс
Контроль эмоционального возбуждения
Программированное расслабление
Аутогенная тренировка
Гипноз
Трансцендентальная медитация
Йога
Техника релаксационного ответа
Режим дня и питания
Полное расслабление мышц (релаксация)
Несколько секретов красоты и здоровья
для атлетов
Аэробика
Закаливание
Солнечные ванны
Воздушные ванны
Закаливание водой
Глава 5. ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ
Пищевые добавки
О пользе витаминов
Глава 6. АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ
И ДРУГАЯ "ХИМИЯ" В БОДИБИЛДИНГЕ
Глава 7. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ...
Что такое циклирование нагрузок
Как прогрессировать в бодибилдинге
Изометрические упражнения
Виды изометрических упражнений и методы
их выполнения
Специфика упражнений с гирями
в культуризме
Последовательность выполнения
упражнений
Тренировочная программа
Основные упражнения
Упражнения на развитие координации
движений
Расчет количества повторов и рабочего веса
Экипировка опытного бодибилдера
Суперсерия (суперсет)
Правила проведения соревнований
по бодибилдингу (культуризму)
Первый день соревнований
Второй день соревнований
Глава 8. БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН
И ЕГО ОСОБЕННОСТИ
Глава 9. БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Упражнения с гантелями для подростков
от 11 до 13 лет
Упражнения с эспандером
Упражнения с гирями
Упражнения со штангой и гантелями
Упражнения с палкой
Упражнения на гибкость
Глава 10. ЗАНЯТИЯ БОДИБИЛДИНГОМ
В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Разминка
Утренняя гигиеническая гимнастика
Глава 11. ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ И ПОНЯТИЯ.