Силовые тренировки сегодня - это необходимый элемент боевых видов спорта, потому что они повышают общую эффективность борца за счет увеличения силы удара, развития стойкости, выносливости и гибкости, а также укрепления мышечной ткани. Все это уменьшает уязвимость в бою и предотвращает опасность так называемых травм износа. Данная программа тренировок посвящена только самому важному и необходимому. Она будет полезна спортсмену по двум причинам: она фокусируется на тех упражнениях, которые реально работают. Некоторые упражнения могут стать потерей времени потому, что не дают нейромышечной нагрузки. Также она позволяет каждому бойцу максимально адаптировать систему тренировок под специфические цели, преследуемые в боевых видах спорта.

ВВЕДЕНИЕ: ПОЧЕМУ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
НЕОБХОДИМЫ
ЧАСТЬ 1
ОСНОВЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
РАЗРАБОТКА СВОЕЙ ПРОГРАММЫ
20 шагов к созданию собственной тренировочной
программы
Роль периодизации
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И МОЩИ
Восемь принципов подготовки мышц к бою
Пять типов силы, используемых в бою
Секреты эффективного удара
Дыхание во время силовой тренировки
Адаптация силовой подготовки к требованиям боя
УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И
ВЫНОСЛИВОСТИ
Мощь и выносливость: два очень разных свойства
мышц
Пять правил минимизации конфликта мощи и
выносливости
Корректировка круговой тренировки для
оптимальной работы на ОФП
УВЕЛИЧЕНИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость и жесткость: два противоположных
свойства мышц
Когда делать растяжку
Как делать растяжку
ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ
Разминка
Заминка
Восстановительный массаж с помощью цилиндра
для пилатеса
Дисбаланс силы, вызывающий травмы
Перекрестное обучение для восстановления от
травм
Питательный подход к восстановлению
ЧАСТЬ 2
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЕВЫХ ИСКУССТВ
ШЕЯ, ТРАПЕЦИЯ И МЫШЦЫ ЧЕЛЮСТИ
Упражнения для шеи
Сгибание шеи
Разгибание шеи
Сгибание шеи вбок
Укрепление челюсти
Окружаем шею мощными трапециевидными
мышцами
Шраги
ЖИВОТ
Подъем корпуса
Работа на блоках стоя
Кранч со скручиванием
Вращение ног на турнике
Планка
УДАРЫ КУЛАКОМ И ЛОКТЕМ
Упражнения для взрывной силы мышц
Жим лежа узким хватом
Панчи и удары локтем с эластичной лентой или
шкивом
Броски медицинского мяча
Предплечья
Разгибание запястья
Сгибание запястья
Укрепляем стойку
Частичные приседания
Подъем на носки
УДАРЫ НОГОЙ И КОЛЕНОМ
Парадоксы поясничной мышцы
Упражнения для увеличения силы
Подъем ноги стоя
Подъем ноги на перекладине
Удар коленом стоя на четвереньках
ЗАХВАТЫ, ОПРОКИДЫВАНИЯ И УДУШАЮЩИЕ
Подтягивания
Трицепсовый жим вниз на блоке
Вис на перекладине
Сгибания рук с гантелями
УДУШАЮЩИЕ И КОНТРВЫПАДЫ
Упражнения на выносливость
Вис на ремнях
Изометрическое приведение мышц
Жим ногами с полной амплитудой
Приседания спиной к стене
Сгибание ног лежа
Обратный подъем на носки
Мост
Как дыхательные мышцы влияют на выносливость
Расширение грудной клетки с весом лежа
Важность гибкости мышц бедра
Растяжка мышц-вращателей бедра
ПОДЪЕМЫ И БРОСКИ
Классическая становая тяга
Тяга на прямых ногах
Взятие гантелей на грудь
Тяга в наклоне
ЧАСТЬ 3
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
НАЧАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕЙ
СИЛЫ
Программа для ознакомления с силовыми
тренировками
Программа увеличения объема нагрузок
Продвинутая программа для начинающих
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ
Базовая специализированная программа
Продвинутая специализированная программа
Высокоспециализированная программа
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Программа для бокса
Программа для отработки ударов ногами
Программа для работы в партере
Программа для рукопашного боя
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Базовый круг начальной сложности
Базовый круг средней сложности
Базовый круг продвинутой сложности
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Круговая тренировка для бокса
Круговая тренировка для отработки ударов ногами
Круговая тренировка для работы в партере
Круговая тренировка для рукопашного боя
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ДОМА
Специализированные круговые тренировки для
защиты шеи
Специализированная круговая тренировка для
мышц живота
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
ТРАВМ
Профилактика боли в плечах
Профилактика боли в нижней области спины
Профилактика боли в шее
Профилактика боли в бедрах
Профилактика боли в коленях и разрыва
подколенных сухожилий