Самый простой способ познакомиться с йогой и понять, подходит ли вам эта система, – начать заниматься дома по данной книге. Подробные объяснения и описания позволят вам лучше понять, как правильно выполнять позы, на какие процессы в организме они влияют. Большой выбор последовательных упражнений даст возможность всесторонне проработать все тело или уделить больше внимания тому, на что вы настроены в данный момент. Разогревающие комплексы на 10–15 минут; балансы стоя на руках; раскрытие таза; подготовка к шпагату; прогибы и мостик; стойки на голове; перевернутые асаны.

  Литрес - 289 руб.

Глава 1. ВВЕДЕНИЕ
Глава 2. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ОРГАНИЗАЦИИ
ЗАНЯТИЙ
Глава 3. ПЕРВЫЙ ШАГ В ЙОГЕ. РАЗМИНКА
Разминка. Дыхание
Комплекс разогревающих упражнений на 10-15
минут
Разминка для шеи
Разминка для плеч и грудной клетки
Разминка для таза и коленей - часть 1
Разминка для таза и коленей - часть 2
Завершающее упражнение
Глава 4. КОМПЛЕКС "ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ"
(СУРЬЯ НАМАСКАР)
Первый вариант - классический
Второй вариант из Аштанга-виньяса-йоги
Глава 5. ЧТО ТАКОЕ БАНДХИ? ЗАМКИ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ
И ФИЗИЧЕСКИЕ
Глава 6. ПОЗЫ СТОЯ. ЧЕМ ОНИ ПОЛЕЗНЫ
Тадасана - Поза горы
Вирабхадрасана 1 - Поза героя 1
Вирабхадрасана 2 - Поза героя 2
Паршваконасана - интенсивное боковое вытяжение
Триконасана - Поза перевернутого треугольника
Глава 7. БАЛАНСЫ СТОЯ. КАК ОБРЕСТИ
РАВНОВЕСИЕ
Врикшасана - Поза дерева
Краунчасана - Поза цапли
Полулотос стоя
Приседание с Полулотосом
Натараджасана - Поза танцора
Глава Б. ЧТО ТАКОЕ ВИНЬЯСА И ЗАЧЕМ ОНА
НУЖНА?
Переход из позы "Собака мордой вверх" в позу
"Собака мордой вниз"
Виньяса на боку - связка
Круговые вращения корпусом в различных
вариациях
Разминка плечевых суставов в "Собаке мордой
вниз"
Боковое вращение
Круговое вращение стоя
Глава 9. ЙОГА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА. МИФЫ И
ПРАВДА
Упражнение "Кошка"
"Кошка" с вытяжением левой ноги
Вытяжение в балансе
Диагональный баланс
Ноги в сторону
Боковое вытяжение
Шалабхасана 1 - Поза кузнечика
Диагональное вытяжение
Шалабхасана 2 - Поза кузнечика
Поза Кобры с капюшоном
Ардха Бхуджангасана - Поза сфинкса
Баланс с вытяжением ног в стороны
Баланс с удержанием ног
Парапурна Навасана - Полная поза лодки
Глава 10. РАСКРЫТИЕ ТАЗА И КАК ПРАВИЛЬНО
СЕСТЬ
В ПОЗУ ЛОТОСА
Пашчимоттанасана - наклон к ногам сидя
Упавишта Конасана - Поза сидячего ужа
Баддха Конасана - Поза бабочки
Проработка суставов
Джану Ширшасана с наклоном - Поза полубабочки
Падмасана - Поза лотоса
Глава 11. ВСЯ ПРАВДА О СКРУТКАХ. КАК
ПРАВИЛЬНО ИХ
ДЕЛАТЬ И ДЛЯ ЧЕГО ОНИ НУЖНЫ
Простая скрутка стоя с вытяжением корпуса
Динамические скрутки стоя
Скрутка в наклоне
Скрутка из позы "Собака мордой вниз"
Простая скрутка из Позы лотоса или Сукхасаны
Скрутка с наклоном из Падмасаны или Сукхасаны
Расслабляющие скрутки
Скрутка из Позы ребенка
Скрутка лежа
Глава 12. ВИДЫ ШПАГАТОВ. ПОДГОТОВКА К
ПРОДОЛЬНОМУ
ШПАГАТУ
Ардха Хакумапасана - Поза бегуна
Вирабхадрасана 1 - Поза героя 1
Прогиб в выпаде
Наклон
Вращение тазом
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к
полу
Подготовка к продольному шпагату
Глава 13. ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
ПОШАГОВОЕ ОСВОЕНИЕ
Прогиб стоя в широком упоре
Наклон параллельно полу
Глубокий наклон с опорой на ладони
Глубокий наклон с опорой на предплечья
Чередование присед-вытяжение
Поза ступы
Выпады
Отжимания в широком упоре
Приближение к шпагату
Шпагат поперечный
Глава 14. БАЛАНСЫ НА РУКАХ. СИЛА ИЛИ
РАВНОВЕСИЕ?
Чатуранга Дандасана - Поза крокодила
Сарпасана - Поза змеи
Переходы из Позы планки в боковой упор
Парипурна Навасана - Полная поза лодки
Ардха Навасана - половина Позы лодки
Урдхва Дандасана - Поза перевернутого посоха у
стены
Глава 15. ОСВОЕНИЕ БАЛАНСОВ НА РУКАХ
Бакасана - Поза журавля
Эка Хаста Бхуджасана - Поза хобота слона
Аштавакрасана - Поза восьми дуг
Эка Пада Каундиниасана - равновесие на руках с
ногами врозь
Глава 16. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРОГИБЫ
Прогибы стоя
Прогиб из Тадасаны - Позы горы
Прогиб с широким упором
Прогиб и выпад-вытяжение из Вирабхадрасаны 1 -
Позы героя
Прогибы с опорой на колени
Прогиб стоя на коленях + Поза ребенка - Баласана
Уштрасана - Поза верблюда + наклон из Вирасаны
Глава 17. КАК СНОВА НАУЧИТЬСЯ ВСТАВАТЬ НА
МОСТИК
Упражнения для подвижности плеч
Поэтапный выход в мост
Полумостик - динамика и статика
Полумостик с акцентом на плечи
Выход в мостик из положения лежа
Глава 18. ПОЗЫ ПЛУГА И БЕРЕЗКА. ИХ СЛОЖНОСТЬ
И ПОЛЬЗА
Халасана - Поза плуга
Сарвангасана - стойка на лопатках
Глава 19. ПОДГОТОВКА К СТОЙКАМ НА ГОЛОВЕ,
РУКАХ И ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
Углубление наклона
Увеличение подвижности таза
Увеличение подвижности плечевого пояса
Укрепление рук, плеч и мышц спины
Глава 20. ПОШАГОВОЕ ОСВОЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТЫХ
АСАН
Угол на предплечьях у стены
Угол на руках у стены
Выход в стойку на руках у стены с помощью маха
Выход в стойку на предплечьях у стены с помощью
маха
Ширшасана - стойка на голове
Глава 21. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Полное йоговское дыхание - поэтапное освоение
Дыхание Уджайи Пранаяма
Нади Шодхана Пранаяма
Крийи
Капалабхати - Дыхание огня
Задержка дыхания на выдохе
Агнисара Дхаути Крийя - Очищение огнем и Наули -
Жгут
Глава 22. ШАВАСАНА - ИСКУССТВО РАССЛАБЛЕНИЯ
Глава 23. КАК Я НАЧАЛА ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ