Существуют комплексы простых упражнений, которые дают великолепные и быстрые результаты, но не требуют от вас абсолютно никаких финансовых вложений. Ведь у вас есть все, что для этого нужно, — собственное тело. Его вес и станет тренажером, «который...

Предисловие
Вступление. Борьба с фитнесом
Болезнь роста
Быть накачанным или подтянутым
Доверьтесь мне в том, что касается "сушки"
Абсолютная физическая сила
Для дам
Большая тройка
01. Добиваемся правильного выполнения
отжиманий
Планка
Отжимания от стены
Отжимания в стойке на коленях
Наклонные отжимания
Полноценные отжимания
Выпрямляйте руки полностью
Отжимайтесь
08. Учимся приседать
Всем глубоко присесть
Спина под ударом
Постановка ног
Приседания на скамью
Приседания сумоиста
Приседания с выпадом
Шагающие выпады
Обратные шагающие выпады
"Тюремные" приседания
Присед у стены
03. Наводим мосты
Мостик для новичков
Прямой мостик
Столик
Мостик с опорой на шею
Полноценный мостик
Пятки против пальцев
Динамический мостик
Спад назад
Подъем с мостика
Медленный переворот
Мостик на одной ноге
Мостик с дополнительной опорой ног
Отжимания в мостике
Мостик на одной руке
Мостик на одной руке и ноге
Мостик с партнером
04.Продвинутые отжимания
Бриллиантовые отжимания
Йоговские отжимания
Шарнирные отжимания
Отжимания с поднятыми ногами
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах
Отжимания на запястьях
"Разномастные" отжимания
Отжимания в стойке на руках
Отжимания "горкой"
Индусские отжимания и отжимания нырком
Отжимания с перекатом
Разноуровневые отжимания
Отжимания с усилием на одну руку
Отжимания в псевдогоризонте
Отжимания в горизонте
Плиометрические отжимания
05.Продвинутые приседания
Приседания со сведенными ногами
Болгарские приседания с выпадом
Приседания с перекатом
Прыжок согнув ноги
Прыжок на коробку
Выпады в прыжке
Прыжок в длину
06.Полноценные вертикальные стойки
Стойка на плечах
Треножник
Стойка на голове с опорой на руки
Стойка на голове с опорой на локти
Стойка на голове с опорой на тыльные стороны
ладоней.
Полноценная стойка на голове
Стойка на предплечьях
"Скорпион"
"Лягушка"
Стойка на руках
Стойка на руках с махом одной ноги назад и
толчком
другой ноги вперед
Прыжок с колен на руки и с рук на колени
Стойка на руках лицом к стене
Выход в стойку на руках силой
07.Учимся отжиматься на одной руке
Наклонные отжимания на одной руке
Ь7-отжимания
Полуторные отжимания
Негативные отжимания
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке с опорой на пальцы,
кулак и тыльную сторону ладони
Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу
Плиометрические отжимания на одной руке
Идеальные отжимания на одной руке
Никто не совершенен
08.Разбираемся с приседаниями "пистолетиком"
Приседания на одной ноге рядом со скамьей
Приседания на одной ноге на скамье
Баланс силы
Работайте всем телом
Двойной "пистолетик"
"Пистолетик" с противовесом
Подъем стопы
"Пистолетные" махи
Немного изометрии
Не бойтесь растягивать спину
Колени и пальцы ног
Положение рук
Шагающий "пистолетик"
Плиометрический "пистолетик"
Приседания креветки
Приседания тигровой креветки
Парящие выпады
09. А теперь все вместе
Разрабатываем программу тренировок
На каком количестве повторений остановить свой
выбор?
Как часто следует тренироваться?
В какой последовательности и в каких
комбинациях
выполнять упражнения?
Постепенное увеличение нагрузки и убывающая
отдача
Приложение А. Дополнительные упражнения
Становая тяга на одной ноге
Подтягивание коленей к груди в положении лежа
Подъемы ног в положении лежа
Поднятие ног в стойке на голове
Боковая планка
Поза журавля в сторону
Уголок
"Крокодил"
"Крокодил" на одной руке
Группировка в горизонте
"Флаг дракона"
Подъем разгибом
Стойка тигра
Отжимания "пистолетиком"
Приложение Б. Примеры тренировочных программ
Для новичков без опыта
Для новичков с небольшим опытом
Для середнячков
Для продвинутых
Для экспертов
Двухдневный безынвентарный сплит
Трехдневный безынвентарный сплит
Оцениваем свои силы
Об авторе
Благодарности