Описаны физические упражнения с отягощениями, направленные на формирование и укрепление различных мышц человеческого тела. "Библией атлетов и культуристов" называют эту книгу в США с 1986 года, когда она была издана впервые. Для широкого круга читателей, мужчин и женщин, людей всех возрастных групп.

ВВЕДЕНИЕ
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
НАЧИНАЕМ ЗАНЯТИЯ
Перед тем, как начать
Определим цели
Начало тренировки
Частота тренировок
Число подходов
Число повторений
Вес отягощений
Увеличение веса отягощений
Два типа силовых упражнений
Семь наиболее важных групп мышц
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Польза силовых упражнений
Программы общей физической подготовки
Переход к интенсивным программам
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Разминка
Упражнения на растяжку
Растяжка для силовой подготовки
Гибкость и диапазон движений
Правильная позиция
Дыхание
Меры безопасности
Общая физическая подготовка, программа № 1
Общая физическая подготовка, программа № 2
Общая физическая подготовка, программа № 3
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Прекрасное тело
Заблуждения, распространенные в прошлом
Сила "слабого пола"
Повышенные нагрузки
Специальные рекомендации для женщин
Женский культуризм
КУЛЬТУРИЗМ
КУЛЬТУРИЗМ
Отличие от программ общей физической
подготовки
Программы для занятий культуризмом
Настоящий Железный Человек
КУЛЬТУРИЗМ: НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
12 советов начинающему культуристу
Культуризм: начальный уровень, программа № 1
Культуризм: начальный уровень, программа № 2
Культуризм: начальный уровень, программа № 3
КУЛЬТУРИЗМ: СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
Тренировка "на пределе возможностей"
Культуризм: средний уровень
КУЛЬТУРИЗМ: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Культуризм: продвинутый уровень
КУЛЬТУРИЗМ: ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Режим питания культуриста
Культуризм: профессиональный уровень
ПОЗИРОВАНИЕ
Учитесь позировать
Пользуйтесь зеркалом
Основы позирования
Как напрягать мышцы
Система позирования
На сцене
Волосы и кожа
Косметические средства
12 ОСНОВНЫХ ПОЗ
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ
Одержимость
Нереалистичные цели
Реалистичные цели
Усталость
ПЕРСОНАЛЬНАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ
СПОРТА
ЭЛЕМЕНТЫ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Сила
Мышечная выносливость
Сердечно-сосудистая выносливость
Гибкость
ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
Спортивная подготовка
Наиболее важные принципы силовой подготовки
для различных видов спорта
Эффективность повторений и подходов
Сила - мощность - скорость
Различия в скорости сокращения мышц
Изометрические, изотонические и
изокинетические упражнения
КОНЦЕПЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ
СПОРТСМЕНОВ
Методики тренировки
Тренировка с высокой интенсивностью
Программы с разделением нагрузки (сплиты)
Суперрастяжка
Плиометрические упражнения
Периодизация
Некоторые принципы физиологии упражнений,
ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Проконсультируйтесь с доктором
Аэробные и анаэробные упражнения
Оцените вашу степень риска
Относительный объем аэробных и анаэробных
упражнений
для различных видов спорта
Следите за пульсом
Определите собственный темп
Основные принципы развития
сердечно-сосудистой системы
Как измерять пульс
Циклическая тренировка в атлетическом зале
Преимущества программы аэробных упражнений
Резюме
СИЛА ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ
Достижение русских тяжелоатлетов
Спортивная физиология
Акцентируйтесь на позитивном
Концентрация
Воображение
РАСТЯЖКА ДЛЯ СИЛОВОЙ подготовки
РАСТЯЖКА для силовой подготовки
Две фазы растяжки
Основные правила растяжки
Если вы прерываете тренировки
ОБЩИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ
ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ
РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА
ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА
Общие инструкции по программам
АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ
Программа для американского футбола: пассивный
сезон
Программа для американского футбола:
продвинутый уровень,
пассивный сезон
Программа для американского футбола: активный
сезон, 1-я неделя
Программа для американского футбола: активный
сезон, 2-я неделя
Программа для американского футбола: активный
сезон, 3-я неделя
АЭРОБИКА
Программа для аэробики (круглогодичная)
БАСКЕТБОЛ
Программа для баскетбола: пассивный сезон
Программа для баскетбола: активный сезон
Программа для баскетбола: подготовительный
сезон
БЕГ
Программа для бейсбола: пассивный сезон
Программа для бейсбола: подготовительный сезон
Программа для бейсбола: активный сезон
БОКС
Программа для бокса: круглогодичная
БОРЬБА
Программа для борьбы: пассивный сезон
Программа для борьбы: подготовительный сезон
Программа для борьбы: активный сезон
ВЕЛОСИПЕДНЫЙ СПОРТ
Программа для велосипедного спорта: пассивный
сезон
Программа для велосипедного спорта: активный
сезон
ВОЛЕЙБОЛ
Программа для волейбола: пассивный сезон
Программа для волейбола: активный сезон
ГИМНАСТИКА
Программа для гимнастики: пассивный сезон
Программа для гимнастики: подготовительный
сезон
Программа для гимнастики: активный сезон
ГОЛЬФ
Программа для гольфа: пассивный сезон
Программа для гольфа: подготовительный сезон
Программа для гольфа: активный сезон
ГОРНЫЕ ЛЫЖИ
Программа для горных лыж: пассивный сезон
Программа для горных лыж: подготовительный
сезон
Программа для горных лыж: активный сезон
ГРЕБЛЯ
Программа для гребли: пассивный сезон
Программа для гребли: подготовительный сезон
Программа для гребли: активный сезон
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Циклическая программа для легкой атлетики (для
всех дисциплин)
Программа для легкой атлетики: спринт, прыжки,
бег с барьерами
(пассивный сезон)
Программа для легкой атлетики: спринт, прыжки в
длину,
бег с барьерами (активный сезон)
Программа для легкой атлетики: прыжки с шестом,
десятиборье,
семиборье (пассивный сезон)
Программа для легкой атлетики: прыжки с шестом,
десятиборье,
семиборье (активный сезон)
Программа для легкой атлетики: метатели
(пассивный сезон)
Программа для легкой атлетики: метатели
(активный сезон)
ПЛАВАНИЕ
Программа для плавания: пассивный сезон
Программа для плавания: подготовительный сезон
Плавание: активный сезон
ТЕННИС
Программа для тенниса: пассивный сезон
Программа для тенниса: активный сезон
ТРИАТЛОН
Программа для триатлона: пассивный сезон
Программа для триатлона: активный сезон
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА: ПАУЭРЛИФТИНГ (СИЛОВОЕ
ТРОЕБОРЬЕ)
Программа для пауэрлифтинга: понедельник
Программа для пауэрлифтинга: вторник
Программа для пауэрлифтинга: четверг
Программа для пауэрлифтинга: пятница
ФУТБОЛ
Программа для футбола: пассивный сезон
Программа для футбола: активный сезон
ХОККЕЙ НА ЛЬДУ
Программа для хоккея на льду: пассивный сезон
Программа для хоккея на льду: подготовительный
сезон
Программа для хоккея на льду: активный сезон
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ
Упражнения для мускулистых рук
Упражнения для сильной спины
Упражнения для упругих ягодиц
Упражнения для большего объема груди
Упражнения для красивых ног
Упражнения для широких плеч
Упражнения для плоского живота
УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ ДЛЯ РАБОТЫ СО СВОБОДНЫМИ
ОТЯГОЩЕНИЯМИ.
ЧАСТИ ТЕЛА
БРЮШНОЙ ПРЕСС
СПИНА
БИЦЕПСЫ
ГОЛЕНЬ
ГРУДЬ
КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ
ШЕЯ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
БЕДРА
ТРИЦЕПСЫ
ОБОРУДОВАНИЕ
КАК ПОДОБРАТЬ АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЗАЛ ДЛЯ
ТРЕНИРОВОК
Коммерческие залы для занятий культуризмом и
тяжелой атлетикой
Спортивно-оздоровительные клубы
Атлетические залы при школах, институтах и
университетах
Личные тренеры: кого и как искать?
Домашние спортивные залы
Домашняя программа для тренировок с гантелями
Домашняя программа для тренировок со штангой
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ПРОТИВ ТРЕНАЖЕРОВ
Свободные отягощения
Сопутствующее оборудование
Традиционные тренажеры
Тренажеры компании "Nautilus"
Тренажеры XXI века
Развитие спортивных навыков со свободными
отягощениями
и тренажерами
Упражнения со свободными отягощениями -
основа любой программы силовой подготовки
НОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
"Life Fitness"
Корпорация "Keiser"
Тренажеры компании "Apex"
"MedX"
"Cybex"
Корпорация "Technogym USA"
"StarTrac"
ПНЕВМАТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ "KEISER"
Пневматическая революция "Keiser"
Сила + скорость = мощность
"Keiser" для пожилых людей
ЭКСПРЕСС-ЦИКЛ НА ТРЕНАЖЕРАХ "KEISER"
Четыре фазы экспресс-цикла "Keiser"
Программа экспресс-цикла "Keiser", фаза № 1
Программа экспресс-цикла "Keiser", фаза № 2
Программа экспресс-цикла "Keiser", фаза № 3
Программа экспресс-цикла "Keiser", фаза № 4
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ
РАЗЛИЧНЫХ ПРОФЕССИЙ И ВОЗРАСТОВ
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ РАЗЛИЧНЫХ
ПРОФЕССИЙ
Требования к программам обоих типов
Боли в нижней части спины
Наиболее важные упражнения
Если вы не можете выполнять подъемы корпуса из
положения лежа
Как поднимать тяжести
Поднятие тяжестей: что следует и чего не
следует делать
Программа для "голубых воротничков"
Программа для "белых воротничков"
МОГУТ ЛИ ДЕТИ ЗАНИМАТЬСЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ
ГИМНАСТИКОЙ?
Значение командных видов спорта
Последние исследования, связанные с силовой
подготовкой детей
Дети - не маленькие взрослые
Спортивные вундеркинды
Родители не бывают хорошими партнерами по
тренировкам
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
ЛЮДЕЙ
Возраст - не причина для остановки
Приближающееся трупное окоченение
Выглядеть молодо
Силовые упражнения и
Революция пневматических тренажеров "Keiser"
Выше голову!
Тренировочная программа для тех, кому за 50
Программа для тех, кому за 50
МЫШЦЫ
Типы мышц
Внутри мышечной клетки
Архитектура мышцы
Что происходит с мышцами в процессе выполнения
силовых упражнений?
Сухожилия и связки
Почему мышцы увеличиваются в объеме и
прибавляют в силе
Стресс и реакция на него
Принцип перегрузки
Физиологические преимущества силовых
упражнений
Дополнительные преимущества силовых
упражнений
ТРАВМЫ
ТРАВМЫ
Виды тканей тела
Типы травм
Реакция на травму
Первая помощь и самопомощь
Типы боли
Реабилитация после травм
Предупреждение травм
ПРОГРАММА РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ТРАВМ
Восстановительные упражнения для плечевого
пояса
Восстановительные упражнения для колена
Восстановительные упражнения для спины
ПИТАНИЕ
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА Питательные вещества
БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ
Белки
Что такое белки?
Сывороточный белок
Углеводы
Жиры
МИР ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
Витамины и минералы
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
L-глутамин, аминокислота
Вещества, усиливающие передачу энергии
Гормоны для профессионалов
Терапия для суставов
Комментарий к пищевым добавкам
Секрет успеха
Вода
Рекомендации по пищевым стандартам
НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Десять простых правил питания
КУЛЬТУРИСТ-ВЕГЕТАРИАНЕЦ: ПОЧЕМУ БЫ И НЕТ?
Кого можно назвать вегетарианцем?
Преимущества вегетарианского режима питания
Достаточно ли белка?
Проблема витамина В12
Значение кальция
Как пережить переход на новый режим питания
Полный цикл
В жизни есть вещи важнее, чем большие мускулы
ДОПИНГИ
допинги
Стероиды и вы
Побочные эффекты применения стероидов
Гормон человеческого роста
Побочные эффекты гормона человеческого роста
Опасность употребления гормональных
препаратов,
приобретенных на черном рынке
Другие эргогенетические вещества
Мое мнение о допинге
Не судите о книге по ее обложке
КРАТКАЯ ИСТОРИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Эпоха Возрождения и возвращение к практике
силовой подготовки
Физическое воспитание в образовательных
учреждениях
Физическая культура в США
Рост интереса к атлетизму в Великобритании и
Европе
Женщины-атлеты в прошлом
На сцене появляются любители
Культуризм
Влияние системы почтовой рассылки
Влияние силовых упражнений на восстановление
после травм
и болезней
Силовые упражнения и атлетизм
Будущее
ПРИЛОЖЕНИЕ
ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
СЛОВАРЬ АТЛЕТИЗМА
УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ
ОБ АВТОРЕ