Продолжение культовой книги \"Тренировочная зона\" Пола \"Тренера\" Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, \"флажки\", борцовский и фронтальный \"мостик\", комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

Предисловие
Путь к силе
Первый залп
01. Введение. Представьте себя за решеткой
ЧАСТЬ I. ВЗРЫВНЫЕ МЫШЦЫ
02. Железные руки и предплечья. Предельная сила
- всего двумя приемами
03. Тренировка виса. Тюремная тренировка хвата
1-й уровень. Горизонтальный вис
2-й уровень. Вис на турнике
3-й уровень. Разновысокий вис
4-й уровень. Вис на одной руке на турнике
5-й уровень. Вис на полотенцах
6-й уровень. Вис на двух полотенце
7-й уровень. Разновысокий вис на полотенце
Уровень мастера. Вис на полотенце на одной руке
04. Продолжаем издеваться над хватом. Взрывная
сила + титановые пальцы
05. Отжимания на пальцах. Баланс силы рук
06. Предплечьям на вооружение. Сила рук: суть и
вызов
07. Тренировка боковых мышц. Захват флага
08. "Флажок" обхватом. Восемь простых уровней
1-й уровень. Вис обхватом
2-й уровень. Диагональный раздельный обхват
3-й уровень. Диагональный обхват с подгибом
4-й уровень. Диагональный обхват
5-й уровень. Диагональный обхват с подгибом
6-й уровень. Горизонтальный раздельный обхват
7-й уровень. Горизонтальный обхват с согнутыми
ногами
Уровень мастера. "Флажок" обхватом
09. "Флажок" жимом. Восемь непростых шагов
1-й уровень. Жим с поддержкой
2-й уровень. Вис жимом
3-й уровень. "Флажок" прыжком
4-й уровень. Вертикальный жим с согнутыми
коленями
5-й уровень. Вертикальный "флажок" жимом
6-й уровень. Раздельный "флажок" жимом
7-й уровень. "Флажок" жимом с согнутыми ногами
Уровень мастера. "Флажок" жимом
10. Бычья шея. Укрепление слабого звена
Борцовский "мостик"
Фронтальный "мостик"
11. Тренировка икр. Мощные икры без тренажеров
ЧАСТЬ II. НЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ
12. Сила и гибкость. Утерянное искусство
тренировки суставов
13. Растяжка: тюремный подход. Гибкость,
подвижность, контроль
14. Тройчатка. "Секретное оружие" против
изношенного тела
15. Программа тренировки "мостика". Основная
техника профилактики и реабилитации
1-й уровень. Короткий "мостик"
2-й уровень. Прямой мостик
3-й уровень. "Мостик" из обратного наклона
4-й уровень. "Мостик" из упора на голову
5-й уровень. "Мостик"
16. Программа тренировки "уголка". Коррекция
бедер и поясничного отдела
1-й уровень. Держим согнутые ноги
2-й уровень. Держим прямые ноги
3-й уровень. Держим "уголок" с согнутыми ногами
4-й уровень. Держим разновысокий "уголок"
5-й уровень. Удержание "уголка"
17. Программа скручиваний. Высвобождение
функциональной тройки
1-й уровень. Скручивания с прямой ногой
2-й уровень. Облегченное скручивание
3-й уровень. Полускручивание
4-й уровень. Скручивание на 3/4
5-й уровень. Полное скручивание
ЧАСТЬ III. МУДРОСТЬ ТЮРЕМНОГО БЛОКА G
18. Жить правильно. Придерживаться принципов
19. Тюремная диета. Питание и тюремная диета
20. Восстановление. 8 правил исцеления
21. Разум. Побег из настоящей тюрьмы
Благодарности
Благодарности за фото