В книге:
• Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы
• Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты
• Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы
• Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге – беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов
• Как вернуть и сохранить здоровье «химикам»
• Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии»
• Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу
• Курьезные и драматические истории из жизни профи
• Масса рецептов вкусных блюд «на массу»


Cодержание:

ВВЕДЕНИЕ
Глава 1: ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ – ТВОЕГО УМА ТЕЛО!
• Что же такое фитнес
• Аэробика
• Правильное питание
• Правильное настроение
• 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня
…здоровье
…тело
…секс
…эмоциональное состояние
…интеллект
…и характер
Глава 2: КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”
• Детство
• Школьная жизнь
• Мистер Пепперман
• Знакомство с железом
• Первый успех
• Главный подарок
• Выдержка и дисциплина
• Сила от сердца
• О тренировках
• Творчество
Глава 3: ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ – КАЖДОМУ СВОЕ!
• Эктоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Мезоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Эндоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Комментарий специалиста.
Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.
• Неоправданные ожидания
десять основных правил
• О тренинге с персональным тренером
Глава 4: ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ – ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ
• ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ
• Декстер Джексон, правила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»
тренировочный сплит
• Милош Сарцев
тренинг
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
• Флекс Уиллер
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
• ЧЕМПИОНЫ¬МЕЗОМОРФЫ
• Майк Матараццо, тренинг и питание
• Майк Эшли
питание и добавки
приемы пищи
тренировочный сплит
• Ронни Колеман
стратегия
качковый цикл
перерыв
силовой цикл
основы
использование разных упражнений
аэробика
основные тренировочные принципы
отдых
тренировочный сплит
распорядок дня
масса в межсезонье
работа на рельеф
о добавках
• ЧЕМПИОНЫ¬ЭНДОМОРФЫ
• Стив Дэвис, питание и тренинг
• Джей Катлер
особенности тренировок
тренировочные принципы
кардио
тренировочный сплит
распорядок дня
диета
добавки
питание и отдых
Глава 5: ПИТАНИЕ
• Питание для роста мышц
• Общее количество калорий – гарантия роста мышц
- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена
• Белок (протеин) – строительный материал для роста мышц
- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида
• Отдельно о молоке
- Пример молочной диеты
• Углеводы – энергия для жизнедеятельности и роста мышц
- «Медленные» и «быстрые» углеводы
- Клетчатка – пищевые балластные вещества для вашего здоровья
• Жиры для здоровья и энергии
- О рыбе и рыбьем жире
• Вода – без нее никак
- Правила приема воды
• Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?
• Как все это съесть и усвоить?
• Почему для роста мышц важно не 3-х, а хотя бы 5-6-ти разовое питание?
- Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу
• Примеры меню для атлетов¬эктоморфов и -эндоморфов
- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг)
- Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)
• Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы
- Пример недельного меню
• Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша
• Тест для проверки вашего питания
• Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?
- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения
- И еще пять правил - только для атлетов
Глава 6: ДОБАВКИ-I
• Самые эффективные добавки для наращивания мышц
• Что необходимо принимать для наращивания мышц?
• Протеиновые добавки
• Сывороточный протеин
• Протеин на основе казеина
• Смесь сывороточного и казеинового протеина
• «Тяжелый» протеин
• Соевый протеин
• Белково-углеводные смеси – гейнеры или заменители питания
• «Витарго»
• Протеиновые и углеводно¬протеиновые батончики
• Правила приема протеиновых коктейлей
• Аминокислоты
• Креатин и его формы
Аминокислоты BCAA
Глютамин
Донаторы окиси азота/Аргинин
Бета-аланин/карнозин
«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф
• Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)
Витамины и минералы для здоровья и организма в целом
Омега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организма
Гепатопротекторы для оздоровления печени
Бифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта
Глава 7: ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II
• Гормоны, или все что вам нужно о них знать
• Письмо врача
• Гормоны - они играют нами
• Как получаются мальчики?
• Из чего же сделаны девочки?
• Гормоны и секс
• Когда гормонов не хватает
• Обмануть природу
• Как повысить секрецию собственного тестостерона
• Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II
• Экдистен
• Трибулус
• ZMA
• Карнитин тартрат
• Схемы приема препаратов
Глава 8: КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?
• Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)
- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)
- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)
- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)
- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)
- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)
- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)
Глава 9: СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУ
Гарри Стрейдом - распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Тевита Ахалей - распорядок дня: питание и тренинг
Берри ДеМэй
Рич Гаспари
Марк Дагдейл - распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Ли Прист - распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Даррем Чарльз - распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Шон Рэй
Крис Кормье - о добавках
Майк Кристиан - о тренинге, отдыхе и питании
- питание и добавки
Ларри Скотт - рецепты протеиновых коктейлей от Ларри Скотта
Нассер Эль Сонбати - питание и добавки
Портер Котрел - как я принимаю креатин
Пол Диллет - мои лучшие добавки
Эдди Робинсон - о питании и добавках
Майк Матараццо - секретный супер-коктейль от Матараццо
Майк Драгна - тренинг и питание
Кинг Камали - питание, добавки и тренинг
Винс Тейлор - питание и добавки
Трой Алвес - распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Фрэнк Робертсон - прорыв в массе благодаря питанию
Гюнтер Шлиеркампф - распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Флекс Уиллер - советы по питанию и добавкам на массу
Ли Хейни
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Дориан Ятс
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Деннис Вольф - система питания Вольфа
Виктор Мартинез - распорядок дня: тренинг и питание
Фил Хит - распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Дмитрий Коява
- отдых и восстановительные процедуры
- диета в межсезонье + добавки
Владимир Ван Ли
- отдых и восстановительные процедуры
- диета в межсезонье + добавки
Виктор Ричардс - питание «мутанта»
Роланд Кикинджер - «сыроед» Роланд
Бренч Уоррен
Кай Грин
Ронни Роккель
Билл Уиллмор
Джоэл Стаббс
Ахмад Хайдар
Маркус Рулл
Деннис Джеймс
Густаво Баддел
Сильвио Самуэль
Мэлвин Энтони
Мо Эльмуссави
ГЛАВА 10: ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ
• «Химия» вчера и сегодня
Добрые старые дни?
Современная невинность
"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?
ГЛАВА 11: РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ!
• Мифы о стероидах
Так ли смертельны стероиды?
Печень
Сердце
Есть ли безопасный способ приема стероидов?
• Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 1)
• Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 2)
ГЛАВА 12: ЖЕРТВЫ «ФАРМЫ»
• Профи и гормоны
• Кто следующий?
Моххамед Беназиза
Рэй МакНейл
Андреас Мюнцер
Майк и Рэй Ментцеры
Сонни Шмидт
Деррик Уитсет
Дон Янгблод
Пол ДеМайо
Эдвард Ковак
Мэтью Дер
Майкл Уайт
Гарри Химминг
Грэг Деферро
Рон Тойфел
Ганс Хопстакен
Энтони Кларк
Бертиль Фокс
Пол Диллет
Орвилл Бурк
Майк Матараццо
Милош Сарцев
Эд Корней
Джефф Лонг
Том Принц
Майк Франсуа
Дэннис Ньюман
Флекс Уиллер
ГЛАВА 13: РЕАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ ПРОФИ?
• Интервью Откровенного Культуриста или анонимное признание участника «Мр. Олимпия»
• Откровения Майка Кристиана
Советы Майка Кристиана касательно «химии»
• «Знакомство» с «химией» Пола ДеМейо и его отношение к ней
• История Андреаса Мюнцера
Как все начиналось
Новые возможности
Обратная сторона медали
Итог
Послесловие
• Последнее интервью Андреаса Мюнцера
Схема «курса» Андреаса Мюнцера
Без комментариев или печальное резюме
• История Филиппа Голья
Стероиды
Земля обетованная
Список «химии», которую годами принимал Ф. Голья
Расплата
Филипп Голья сегодня
ГЛАВА 14: ПРОФИ О «ХИМИИ» и ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ
Арнольд Шварценеггер
Майк Ментцер(1)
Деннис Ньюман
Андреас Мюнцер
Деннис Ньюман vs Нассер Эль Сонбати
Деннис Джеймс
Ахим Альбрехт
Дон Янгблод
Дориан Ятс (1)
Винс Тейлор
Шон Рэй
Дмитрий Коява
Ронни Колеман
Джо Уайдер, часть I
Ли Лабрада
Джо Уайдер, часть II
Дориан Ятс (2)
Флекс Уиллер
Майк Менцер (2)
Джей Катлер
Серджио Олива
Декстер Джексон
ГЛАВА 15: НОВИЧКАМ О «ХИМИИ»
ГЛАВА 16: ДЛЯ ОПЫТНЫХ И ПРОФИ – КАК СОСКОЧИТЬ С «ХИМИИ»
ГЛАВА 17: АЛЬТЕРНАТИВА «ХИМИИ»: РАЗРЕШЕННАЯ «ФАРМА»
• Использование разрешенных фармакологических средств для наращивания мышечной массы, повышения и восстановления работоспособности спортсменов в бодибилдинге
• Фармакологические препараты: витамины, анаболизаторы, ферменты
• Препараты энергетического действия: адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма
• Препараты, влияющие на центральную и нервную систему
• Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока
• Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды подготовительного этапа
• Объемно-силовой период
• Период специальной объемной тренировки
• Объемно-формирующий период
• Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды соревновательного этапа
• Формирующе-рельефный период
• Рельефный период
• Финальный период
• Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе
• Период легкой объемной тренировки
• Период активного отдыха
Аминокислоты свободных форм
ГЛАВА 18: РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ БЛИЦ НАБОРА МАССЫ
• Беспроигрышная формула для увеличения массы
• 10 кг. массы за 2 месяца!
• 20 кг. массы за 4 месяца!
• Набрать 90 кг. массы за 1,5 года!!!
• Фрэнк Ричард: восставший из ада!
• Гипермасса от Тони Фримена
ГЛАВА 19: СОВЕТЫ КРЭЙЗИ
• Вопрос к Флексу Уиллеру
• Вы все еще хотите весить 120 кг?
• Специально для экстремалов!!! Крэйзи-советы по набору экстремальной мышечной массы
- стероиды
- забудьте о нормальной работе!
- забудьте о семье и длительных отношениях!
- найдите спонсоров!
- живите для того, чтобы тренироваться и есть!
- симметрия!
- вода и жир
- синтол и имплантанты
ГЛАВА 20: ПРОФИ О ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ И О ТОМ КАК В НЕМ ПРЕУСПЕТЬ
• Если хочешь стать профи – правда о карьере бодибилдера
• Карьера «Мр.Олимпия» Джея Катлера
Декстер Джексон – УБРАТЬ!
Флекс Уиллер
Аарон Мадрон
Крис Кук
Дориан Ятс
Крэйг Титус
Нассер Эль Сонбати
Ронни Колеман
Густаво Бадел
Билл Уилмор
Мэлвин Энтони
Чарльз Атлас
Том Детерс
Ли Лабрада
Арнольд Шварценеггер
• Как заработать посредством бодибилдинга и фитнеса?
• О личном тренере
• Америка и Россия
ГЛАВА 21: ИТОГИ, СОВЕТЫ И ЕЩЕ РАЗ О ЗДОРОВЬЕ
• Блиц¬советы
• Реальные возможности по набору мышечной массы
• Здоровье и бодибилдинг
- позвоночник
- сердце
- пищеварительная система
- эндокринная система
- суставы и связки
- мышцы
- кожа
- нервная система
- о йоге, цигун, тай-цзи – специально для любителей бодибилдинга
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
• Таблица состава и калорийности продуктов
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
• Рейтинг продуктов спортивного питания «на массу» (соотношение: эффективность/качество/цена/доступность)
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
• Примеры месячных рационов «на массу» для атлетов с различными типами сложения
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
• Масса рецептов вкусных блюд «на массу»
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
• Таблица сроков хранения продуктов питания и готовых блюд
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
• Пример заполнения тренировочного дневника и отслеживания собственного прогресса
ПРИЛОЖЕНИЕ 7
• Тренинг для здоровья – спортивные тренажеры
• Как оборудовать спортивный зал дома
• Как оборудовать профессиональный тренажерный зал – малый, средний, большой.